[ March 7, 2021 by shree 0 Comments ]

Dobra higiena snu pomaga zrelaksować się, czuć się zmęczeniem i promuje długi i spokojny sen.

Dobra higiena snu pomaga zrelaksować się, czuć się zmęczeniem i promuje długi i spokojny sen.

W przypadku większości świata wciąż zamykanych z powodu pandemii Covid-19, teraz jest także idealny czas na wypalenie nawyków snu.

Jeśli już ćwiczysz w domu i gotujesz makro -Przyjazne posiłki, poprawa snu jest jedną z kolejnych najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby zwiększyć swoją kondycję, zdrowie i witalność.

Dlaczego sen jest taki ważny i co możesz zrobić, aby spać więcej mocno?

W tym artykule nauczysz się pięciu strategii opartych na dowodach, które możesz od razu wdrożyć, aby uzyskać lepszy sen.

Jeśli chcesz szybciej odzyskać po treningach, zbuduj, buduj Więcej mięśni i stracić więcej tłuszczu, chcesz zacząć korzystać z tych technik.

  • Spis treści

  • Jak sen poprawia twoje zdrowie, kondycję i skład ciała
  • Dlaczego jest Teraz czas na rozmowę o sen?
  • 5 Strategie snu, które poprawi Twoją wydajność na siłowni
  • Strategia snu 1: Przećwicz podstawy dobrej higieny snu
  • > Unikaj kawy, nikotyny i alkoholu cztery do sześciu godzin przed snem.
  • Przestań patrzeć na elektronikę, taką jak telewizory, telefony, tablety i laptopy co najmniej 30 minut przed snem.
  • Spraw, aby sypialnia była jak najbardziej ciemna za pomocą żaluzji zaciemniających lub za pomocą maski oczu.
  • Spraw, by sypialnia była tak cicho, jak to możliwe.
  • Zachowaj sypialnię chłodną, ​​ale nie zimną (badania pokazują że od 60 do 67 stopni Fahrenheita lub 16 i 19 stopni Celsjusza jest idealne).
  • Nie jedz ani nie pij zbyt dużo przed snem.
  • Stwórz relaksującą wstępną bed Rutyna, która może obejmować czytanie, rozciąganie lub kąpiel.
  • Jeśli nie możesz spać, wstań z łóżka i zrób coś spokojnego i relaksując, aż poczujesz potrzebę zasypiania, jak czytanie, słuchanie muzyki lub rozwiązywanie zagadek. Gdy poczujesz się senny, wróć do łóżka.
  • Cele noc idź spać o tej samej porze.
  • Użyj tylko sypialni na dwie rzeczy: sen i seks.
  • Strategia 2: Śpij dłużej
  • Strategia 3: Jeśli nie możesz spać dłużej w nocy, drzemka w ciągu dnia
  • Strategia 4: Śledź dietę wysokobiałkową
  • Strategia 5: Ćwicz we właściwej porze dnia
  • Podsumowując, jak zoptymalizować sen

Jak sen Poprawia twoje zdrowie, fitness i skład ciała

Niezależnie od tego, czy zdajesz sobie z tego sprawę, sen ma głęboki wpływ na zdrowie psychiczne i fizyczne.

Badania przeprowadzone przez naukowców z Stanford Medicine ambulatoryjne Center, Jichi Medical University, Sultan Qaboos University, University of Alabama i University of Pennsylvania pokazują, że uzyskanie niewystarczającego snu zwiększa ryzyko śmiertelności przyczyn, a także długą listę przewlekłych chorób, takich jak choroby serca, cukrzyca, nadciśnienie, i otyłość.

Co więcej, bycie niekończącym się rządzą jest mnóstwo potencjalnie katastrofalnych „błędów ludzkich”, takich jak wypadki drogowe, urazy w miejscu pracy i wpadki medyczne.

Nie łapiąc wystarczającej ilości Z. Sare HavoC również o swoje cele fitness.

Na przykład badania z University of Chicago i National Center of Medicine and Science in Sports pokazują, że niewystarczający sen spowalnia utratę wagi, zwiększa utratę mięśni, zmniejsza wydajność, i zmniejsza poziomy testosteronu.

Zasadniczo biegunowe przeciwieństwo tego, czego chcesz, jeśli Twoim celem jest dopasowanie.

Teraz dla dobrych wiadomości: Śpanie dobrze jest jak przestrzeganie dobrego planu ćwiczeń – poprawia twoje życie W prawie każdy możliwy sposób.

Korzyści z uzyskania odpowiedniego snu obejmują:

  • Ulepszona funkcja immunologiczna
  • Dłuższa oczekiwana długość życia
  • > Mniej zapalenia cielesnego
  • Ulepszona pamięć, zdolność uczenia się i rozwiązywanie problemów
  • Mniej głodu i niższa tendencja do przejadania się
  • Bycie szczęśliwszym
  • Ulepszona wydajność sportowa

Zanim wyjaśnię, jak lepiej zasnąć, chcę poświęcić chwilę na odpowiedź na pytanie, które prawdopodobnie zastanawiasz się:

Dlaczego dlaczego Porozmawiaj o sleku teraz?

Podsumowanie: Niezbyt wystarczający sen jest powiązany z wieloma przewlekłymi chorobami i kosztownymi „ludzkimi błędami” i może utrudnić osiągnięcie celów fitness. Jednak uzyskanie odpowiedniego snu poprawia twoje życie w prawie każdym sposobie.

Dlaczego teraz nadszedł czas, aby porozmawiać o sleep?

Z każdym blogerem fitness, YouTuber i Ilppeencer ™ w artykułach publikowanych przez Internet, jak ćwiczyć z domu podczas Covid- 19 Lockdown, może to wydawać się dziwnym czasem, aby porozmawiać o korzyściach spania.

W rzeczywistości jest to idealny czas na przemyślenie o snu.

Jeśli jesteś podobny do większości ludzi, prawdopodobnie pracujesz w domu, co oznacza, że ​​nie masz Nie trzeba dojeżdżać, ubierać, pakować lunch itp., Co oznacza, że ​​masz więcej czasu na skupienie się na innych aspektach swojej kondycji, takich jak sen.

Kolejny powód, dla którego warto teraz pracować nad snem jest to, że może on ożywić twoje poczucie pędu do przodu. Kiedy https://harmoniqhealth.com/pl/ nie możesz postępować zgodnie z normalną rutyną treningu, nadal możesz robić postępy w innych obszarach swojego życia, takich jak nawyki snu.

Podsumowanie: Teraz jest idealny czas na poprawę swoich nawyków snu, ponieważ masz Więcej czasu, a ponieważ nie możesz przestrzegać normalnej rutyny treningowej, daje to kolejny cel fitness do realizacji.

5 Strategie snu, które poprawi Twoją wydajność na siłowni

teraz Że znamy niebezpieczeństwa nie spania dobrze, i korzyści, na które możesz się doczekać ,yskując wystarczającą ilość snu, nadszedł czas, aby spojrzeć na to, co mówi nauka, jest najlepszym sposobem na poprawę snu.

Strategia snu 1 : Ćwicz podstawy dobrej higieny snu

Higiena snu odnosi się do nawyków i rytuałów przed czasem.

Dobra higiena snu pomaga odpocząć, czuć się zmęczeniem i promuje długi i spokojny sen. Zła higiena snu ma odwrotny skutek.

Badania pokazują, że wdrożenie następujących strategii higieny snu w rutynie snu może pomóc poprawić jakość snu i zmniejszyć zmęczenie, co może prowadzić do poczucia zwiększonego wigoru, a co ważniejsze dla nas Fitness Folk, lepsza wyniki sportowe.

Podstawowymi zasadami dobrej higieny snu są:

Unikaj kawy, nikotyny i alkoholu cztery do sześciu godzin przed snem.

Kofeina jest szczególnie szkodliwa dla snu , ponieważ może pozostać w ciele przez okres do siedmiu godzin w zależności od indywidualnych różnic w wrażliwości, metabolizmie i tego, ile pijesz. Może to utrudnić zasypianie i może zakłócić sen, gdy w końcu kiwniesz głową. Jeśli już powstrzymujesz się od kofeiny przez co najmniej sześć godzin przed snem i nadal masz trudności z zasypianiem, spróbuj całkowicie je opuścić przez kilka tygodni.

Podobnie jak kofeina, nikotyna promuje ślub i jest związany ze zwiększonym Czas zasnąć, skrócony całkowity czas snu, częste wczesne przebudzenie poranne i represja szybkiego ruchu oka (REM) i głębokiego snu – dwóch najbardziej regenerujących faz snu.

Alkohol może pomóc ci szybko zasnąć, co może zachęcić do drinka przed snem, jeśli będziesz miał trudności z zasaniem. Jednak niedługo po tym, jak pomaga odpłynąć, alkohol zaczyna działać jako stymulant i wykazano, że zakłóca głęboki, wysokiej jakości sen, który musisz poczuć.

Zatem ogólnie dobrym pomysłem jest również unikać alkoholu przed snem.

Przestań patrzeć na elektronikę, taką jak telewizory, telefony, tabletki i laptopy co najmniej 30 minut przed snem.

Badania przeprowadzone w Penn State Hershey College of Medicine, University of Texas Southwestern Medical Center i Columbia University pokazują, że może to znacznie skrócić czas potrzebny na zasypianie i poprawę jakości snu.

Ekrany LED i OLED używane do większości nowoczesnych urządzeń emitują rodzaj światła znanego jako „niebieskie światło”. To jasne, niebieskie światło mówi twojemu ciału, że wciąż jest dzień, co zachęca twoje ciało do tłumienia produkcji melatoniny. Melatonina jest hormonem, który mówi mózgowi, że czas spać.

Zatem więcej niebieskiego światła = mniej melatonina = trudniejszy czas zasypiający.

Jeśli musisz pracować na komputerze , Telefon lub tablet późnym wieczorem możesz zminimalizować jego negatywne efekty za pomocą aplikacji F.Lux, która zmniejsza ilość niebieskiego światła emitowanego na ekranie.

Jeśli nadal masz problemy z zasypianiem Pomimo uniknięcia ekranów 30 minut przed snem i użyciem F.Lux, rozważ unikanie ekranów co najmniej 60 minut przed snem.

Spraw, by sypialnia była jak najbardziej ciemna za pomocą żaluzji lub za pomocą maski oczu.

Wykonanie pokoju jak najbliżej „pitch czarnych” jest ważne, ponieważ nawet przyciemnione światło emitowane z inteligentnych urządzeń, telewizorów i świateł ulicznych lśniących przez okna może zmniejszyć jakość snu i ilość.

Spraw, aby sypialnia była jak najcichsza.

Badania pokazują hałas środowiskowy, taki jak ten spowodowany ruchem na pobliskich drogach, mogą cię obudzić na poziomach nawet o 48 decybeli (db) – tak głośno jak twój głos podczas normalnej rozmowy. Może to nie tylko skrócić całkowitą ilość czasu spania, ale może skrócić czas spędzony w REM i głębokim snu.

Zachowaj sypialnię chłodną, ​​ale nie zimną (badania pokazują, że od 60 do 67 stopni Fahrenheita lub 16 i 19 stopni Celsjusza są idealne).

Badania pokazują, że jest to idealny otoczenie otoczenia otoczenia Zakres temperatury za pomoc w obniżeniu temperatury rdzeniowej w celu snu.

Istnieją korzyści metaboliczne spania również w chłodniejszych środowiskach. Badania pokazują, że może zwiększyć sklepy z brązowym tłuszczu, co może zwiększyć podstawową tempo metabolizmu.

Nie jedz ani nie pij zbyt dużo przed snem.

Badania przeprowadzone przez naukowców z federalnego University of São Paulo pokazuje, że jedzenie od 30 do 60 minut przed pójściem spać sprawia, że ​​zasypianie trwa dłużej. Co więcej, wykazano, że tłuste posiłki przed snem zmniejszają ilość snu REM, jaki uczestnicy otrzymali w nocy.

Stwórz relaksującą rutynę przed łóżkiem, która może obejmować takie rzeczy, jak czytanie, rozciąganie lub kąpiel.

Ponieważ jednym z głównych celów higieny snu jest sprawienie, byś poczuł się zrelaksowany, abyś mógł łatwo zasnąć przed snem, wykonanie czynności redukujących stres przed pójściem do łóżka jest dobrym pomysłem.

.

Jeśli nie możesz spać, wstań z łóżka i zrób coś cichego i relaksującego, aż poczujesz potrzebę zasypiania, jak czytanie, słuchanie muzyki lub rozwiązywanie zagadek. Kiedy poczujesz się senny, wróć do łóżka.

Wstając z łóżka, gdy nie możesz zasnąć, osiągasz dwie ważne rzeczy:

  • Trenujesz mózg Aby kojarzyć łóżko ze snem i nic więcej (czytanie w łóżku, przewijanie przez Instagram itp.).
  • Dajesz sobie czas na pracę nad uciążliwymi myślami, które mogą zakłócać sen.
  • <

    chodź spać o tej samej porze co noc.

    Tak jak jesteś głodny w tym samym czasie, gdy normalnie jesz, masz tendencję do zmęczenia się o tej samej porze każdej nocy I obudź się o tej samej porze każdego ranka.

    Wiele osób wrzuca klucze małpy do tego procesu, idąc spać i budząc się o różnych porach od dnia na dzień, co może utrudnić ustalenie spójnego harmonogramu snu.

    Cieszym się spać o tej samej porze i budząc się o tej samej porze każdego ranka, możesz trenować mózg, aby zasnąć i obudzić się jak w zegarku. Co więcej, utrzymanie regularnego harmonogramu snu może pomóc ci dłużej zasnąć i zmniejsza czas, kiedy budzisz się w nocy.

    Używaj tylko sypialni do dwóch rzeczy: snu i seksu.

    Jeśli pracujesz z domu i myślisz, że dobrym pomysłem będzie założenie biura w zaciszu łóżka, pomyśl jeszcze raz. Nie tylko zachęci cię do pracy na wieczór, cały czas wpatrując się w ekran, ale prawdopodobnie sprawi, że będziesz kojarzyć tę przestrzeń ze stresem pracy – z których należy unikać.

    Twoja sypialnia powinna być miejscem do spania, uprawiania seksu i nic więcej. Badania pokazują, że ci, którzy uprawiają seks przed snem, zaczują szybciej i zgłaszają lepszą jakość snu.

    Uf! To dużo do zapamiętania.

    Jeśli czujesz się teraz trochę przytłoczony, spróbuj po prostu dodać jedną lub dwie z tych technik do swojej nocnej rutyny.

    Na przykład wybierz dwie strategie z powyższej listy i rób je codziennie przez tydzień. W następnym tygodniu wdrażaj jeszcze dwa i tak dalej, aż będziesz zadowolony ze swojej jakości snu.

    Tak długo, jak ćwiczysz te nawyki i utrzymujesz je na miejscu, gdy wrócisz do siłownia, poprawa wydajności, zdrowia i składu ciała nie będą daleko w tyle.

    Podsumowanie: Jeśli chcesz znacznie poprawić jakość i ilość snu, wdrożyć te dziesięć zasad dobrej higieny snu w przeciwnym razie.

    Strategia 2: Śpij dłużej

    Większość z nas słyszała, że ​​powinniśmy spać gdzieś od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy.

    , podczas gdy ta liczba jest dla większości w porządku Ludzie, którzy chcą zachować zdrowie, ci z nas, którzy chcą zmaksymalizować naszą sportową wydajność, powinni rozważyć spanie jeszcze dłużej. Na przykład

    dobrym przykładem jest badanie przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Stanforda, które miały Grupa 11 koszykarzy uniwerek zwiększa swój czas w łóżku każdej nocy z około 7 godzin do 10 godzin przez 5 do 7 tygodni. Średnio gracze spali dwie godziny dłużej podczas badania niż wcześniej.

    Jak to wpłynęło na ich wydajność?

    Nie tylko ich średni czas sprintu spadł z 16,2 sekundy do 15,5 sekundy, ich rzut wolny i trzypunktowa dokładność strzelania wzrosły o około 9 procent każda, ich czas reakcji i subiektywny nastrój znacznie się poprawiły, a subiektywne zmęczenie spadły o ponad 80 procent.

    Inne badania wykazały podobne wyniki. Na przykład

    Podobne badanie, w którym dotyczyło tenisistów uniwerek, gdy uczestnicy spali co najmniej dziewięć godzin snu przez tydzień. Ponownie, jak można się spodziewać, subiektywne oceny senności spadły. Co ciekawsze dla nas, jest jednak to, że dokładność służby wzrosła średnio o 14,3 procent.

    Wreszcie kolejne ostatnie badanie drużyn netballowych wykazało, że drużyny, które kończą się na szczycie rankingu turniejowego, mają tendencję do spania i zgłaszają lepszą jakość snu podczas zawodów niż drużyny, które kończą P>

    Więc ile godzin snu powinieneś szukać, jeśli chcesz zwiększyć swoją wydajność?

    Idealnie około 9 lub 10 godzin, szczególnie w tygodniach poprzedzających rywalizację, Ważna gra, czyli tydzień testowania jednego powtórzenia (1RM).

    Ale co jeśli spanie 10 godzin w nocy po prostu nie jest możliwe?

    Czytaj dalej dla innego rozwiązania…

    Podsumowanie: Jeśli chcesz zmaksymalizować wydajność sportową, spróbuj spać co najmniej 9 do 10 godzin na noc, szczególnie w tygodniach poprzedzających ważną konkurencję sportową. Strategia 3: Jeśli nie możesz spać dłużej w nocy, drzemka w ciągu dnia

    spędzanie więcej czasu na śpiąc może być świetnym sposobem na poprawę wyników sportowych, ale co, jeśli to po prostu nie jest wykonalne?

    Wprowadź drzemkę.

    Sportowcy od lat korzystali z Drzemki, aby wcisnąć więcej snu w swoich napiętymi harmonogramami, ale ostatnie badania przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu SFAX pomagają rzucić światło na idealną strategię drzemki do maksymalizacji wydajności.

    W tym badaniu naukowcy chcieli zrozumieć wpływ różnych czasów drzemki na wydajność poznawczą i fizyczną oraz subiektywne oceny bólu mięśni, nastroju, zmęczenia, stresu i jakości snu.

    20 aktywnych uczestników mężczyzn zaangażowanych w badanie miało możliwość drzemki przez trzy różne ilości czasu: 25-, 35- lub 45-minut. Był też stan kontrolny, w którym nie dążyli do drzemki.